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Vitamin D - Cholecalciferol

in Deutschland (und ganz Mitteleuropa) ist Vitamin D-Mangel weit verbreitet. Wofür dient eigentlich Vitamin D?

Vor diesen Krankheiten kann Sie Vitamin D (laut Bundesanstalt für Risikobewertung) bewahren:

  • Knochenerweichung (unterversorgung mit Calcuim, Hypokalzämie)
  • Knochenschwund (Osteoporose)
  • Allergien
  • Autoimmunerkrankungen (z.B. Multiple Sklerose, chronische entzündliche Darmerkrankungen)
  • Hauterkrankungen (z.B. Psoriasis)
  • Krebs (z.B. Haut- Brust- Prostata- Darmkrebs)
  • Infektionskrankheiten
  • Muskelschwäche
  • Nervenleitungsstörungen
  • Bluthochdruck und Herzschwäche
  • Depressionen

Das Gesundheitsamt Bremen setzt folgende weitere Vorteile einer ausreichenden Versorgung hinzu:

  • Zunahme der Muskelmasse
  • Verringerung des Fallrisikos
  • Verbesserung der Koordination
  • Senkung des Risikos für Brust- und Dickdarmkrebs
  • Effekte auf den Zucker- und Fettstoffwechsel (hohe Vitamin D-Spiegel verringern das Diabetes-Risiko)
  • entzündungshemmende Wirkung, insbesondere bei immunologischen und allergischen Erkrankungen 

Das sind sehr eindrucksvolle Auflistungen, aus sehr seriösen Quellen.

Die schlechte Nachricht ist: Deutschland ist Mangelgebiet für Vitamin D.
82% der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.
Das ist das Ergebnis der offiziellen Studie des Bundesministeriums [nachzulesen hier: Nationle Verzehrsstudie, siehe Seite 109].

Selbst die besten Quellen enthalten nur geringe Mengen. Man bräuchte beispielsweise täglich:  

  • 1 kg Champignons
  • 400g Thunfisch oder Makrele
  • 20 Liter Milch
  • 20 Hühnereier

Niemand kann das jeden Tag essen und trotzdem wäre das nur der Mindestbedarf.

Es bleibt aber die Sonne. Menschen können Vitamin D durch Sonnenstrahlung (UV-C) in der Haut selbst bilden. Das ist die eigentliche Quelle - und der Grund, warum unsere Hautfarbe in Mitteleuropa so hell und pigmentarm  ist.

Leider sind wir auch mit Sonne nicht sehr gut versorgt. Besonders im Winter, wo mangelnde Sonne durch Vitamin-D-Mangel der Grund für Winterdepressionen, Frühjahrsmüdigkeit und viele Infektionen ist. Selbst im Sommer lassen wir meist nicht genug Sonne auf unsere Haut. Wir bräuchten mindestens 20 Minuten volle Mittagssonne auf die ungeschützte Haut. Sonnenschutzmittel, Kleidung, Make-Up blockieren die für Vitamin D notwendigen UVC-Strahlen. Auch Glasfenster blockieren UV-Strahlung vollständig. Ausserdem entsteht das Vitamin zunächst auf der Hautoberfläche und benötigt Zeit um in die Haut einzuwandern. Durch frühzeitiges Duschen wird es wieder abgewaschen. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit zur Vitamin D Herstellung ab - durch die dünnere Haut. Menschen über 50 benötigen wesentlich längere Zeit in der Sonne. 

Die natürliche Lösung ist:  jeden Tag mindestens 20 Minuten volle Sonne auf die ungeschützte Haut. Für jeden Tag, an dem die Sonne mal nicht scheint oder die Mittagspause nicht 20 Minuten in der Sonne hergibt, oder im Winterhalbjahr, oder über 50 Lebenjahren - müssen wir es essen. Entweder 20 Liter Milch oder 1kg Champignons oder durch eine Nahrungsmittelergänzung.

Glücklicherweise kann natürliches Vitamin D (Cholecalciferol, Vitamin D3) leicht aus Schafwolle gewonnen werden. Die Schafe sind viel in der Sonne - wir bekommen das Vitamin D daraus.

Wir empfehlen jedem Mitteleuropäer: Essen Sie immer zusätzliches Vitamin D. Es ist günstig und bewahrt vor einer Vielzahl von Problemen (Liste oben).

Zitat Gesundheitsamt Bremen: "Aus präventivmedizinischer Sicht dürften große Teile der Bevölkerung bei nicht angemessener Sonnenexposition und Nahrungsauswahl von einer ergänzenden Vitaminzufuhr von 20 bis 50 µg pro Tag erheblich profitieren".

Kann es zuviel werden? Wieviel ist zuviel?

Entscheidend ist der Spiegel an Vitamin D3 im Blut. Der sollte mindestens 20 ng/mL sein - besser wären 40-60 ng/mL, aber nicht mehr als 100 ng/mL. Oberhalb von 100ng/mL und bei zu wenig Vitamin K besteht die Gefahr von zu hoher Calcuimaufnahme und dadurch von Nierensteinen (Hypercalcämie).

Durch Sonne kann man nicht zuviel Vitamin D bekommen, die Synthese würde automatisch gedrosselt, auch bei zusätzlicher Einnahme von NEM.

Das BfR (Bundesanstalt für Risikobewertung) und die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) haben festgestellt, dass 4000 IE (100 ug) lebenslang täglich sicher sind (mit großem Sicherheitsspielraum).

Wir empfehlen Vitamin D sicherheitshalber zusammen mit Vitamin K einzunehmen. Warum? Vitamin K ist nötig um das mehr an Calcuim auch in die Knochen zu bringen. 

Wieviel sollten wir täglich essen?

Leider nennt die für Etiketten in Europa zuständige EFSA immer noch völlig veraltetete 200 IE (5ug) als Referenzwert. Das führt dazu, dass Verbraucher durch die scheinbar hohen Angaben auf den Etiketten in falscher Sicherheit gewiegt werden. "400% Vitamin D" auf dem Etikett sind ja nur 800 IE, das genügt gerade um den Wert im Blut um 4 ng/mL zu heben. Wir sollten aber 40 ng/mL anstreben.

Eine seriöse Empfehlung lautet darum: 4000 IE. Da ist auch die Meinung vieler Mediziner wie Prof. Dr. Jörg Spitz [Video]. Ausgenommen bei einem Mangel, dann benötigen Sie einmalig viel mehr.

Habe ich einen Mangel? Was tun bei Mangel?

Man kann den Spiegel im Blut recht einfach messen - es genügt nur ein Tropfen Blut, mit einem Test einzuschicken. Das macht meist gleich die Apotheke und kostet ca. 30 Euro. Solche Test-Sets kann man auch im Internet seriös kaufen. Oder bitten Sie Ihren Arzt beim nächsten Besuch um einen Test.
Nach wenigen Tagen haben Sie das Ergebnis.

Unter 20 ng/mL (Achtung, nicht nMol) leiden Sie unter einem Mangel, unter 10 ng/mL ist er sehr bedenklich.
Anzustreben sind 40-50 ng/mL , das ist der "sweet spot", die optimale Versorgung im Hinblick auf die oben erwähnten Vorteile. 

Für 30 Euro bekommt man aber auch gleich hochwertige Vitamin D Präparate - sogar mit Vitamin K. Man könnte auch einfach probieren, was einen Vitamin D3- Nahrungsergänzung bringt, vor allem, wenn Ihnen einige der Symptome bekannt vorkommen. Oder wenn Sie wissen, dass Sie wenig in die Sonne kommen. 4000 IE täglich lebenslang sind sicher, mit grossem Sicherheitsspielraum.

Mit 4000 IE /Tag erreicht man langfristig 40 ng/mL.   (Das ist die Empfehlung Prof. Dr. Jörg Spitz)

In der Regel spürt man schon sehr kurze Zeit nach einer Vitamin D Einnahme eine deutliche Besserung der Symptome. 

Noch Fragen? Wie wär's mit einem Buch. Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie Taschenbuch – 2014 Dr. med Raimund von Helden.
Oder ein Informationsvideo [zum Dr. von Helden Informationsvideo auf youtube, 28 Minuten]

Warum dieser Artikel? Wir finden, dass Vitamin D Mangel ein ernstzunehmendes Problem in der Gesellschaft ist. Darum bieten wir nun Vitamin D3 als Tropfen an. Das beste Vitamin K (MQ7) ist gleich dabei.

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Im Fläschchen sind 800 Tropfen.
Die Empfehlung von Prof. Spitz und Dr. von Helden sind 4000 IE - 10 Tropfen täglich. Ein Fläschchen reicht dann für 80 Tage.  Nicht ganz zufällig erhalten Sie damit auch 100% Vitamin K (95 ug).
Bei einem Mangel kann mit 2 Wochen lang 20 Tropfen ein Anfangsschub von 112000 IE erreicht werden.
Vitamin D wird gut gespeichert - man kann versäumte Tage am nächsten Tag nachholen.

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